불면증 인지행동 치료법(CBT), 수면제보다 더욱 효과적인 이유


걱정이 많아 밤잠을 뒤척이고 있나요? 일주일에 3일 정도, 밤에 잠들지 못하는 상태가 3달째 이어지고 있다면 불면증을 의심해봐야 합니다. 불면증에 시달리면 낮에는 업무 능력과 집중력이 떨어지고, 술과 카페인에 의지하다 보니 몸에도 이상이 생기는 등 악순환에 빠지게 됩니다. 수면이 곧 삶의 질과 건강을 결정하기 때문이죠. 




불면증, 인지행동치료(CBT)가 답이다.

의사들은 불면증의 제1차 치료는 약물이 아니라 인지행동치료 CBT(Cognitive Behavioral Therapy)라고 강조합니다. 인지행동치료는 상담을 통해 이뤄지는데요. 쉽게 말해서 환자의 생각을 바꿔서 잠행동을 바꾸는 치료입니다. 


잠이 안 오는 대표적인 원인 중 하나는 스트레스 호르몬인 코티졸 때문인데요. 보통 아침에 코티졸이 발생해 몸을 깨우고 혈압을 높이고, 저녁에는 멜라토닌이 우리의 몸을 이완시키는 작용을 합니다. 


하지만 쉽게 흥분하거나 화를 내고, 부정적인 감정에 사로잡혀 있다면 저녁에도 뇌가 흥분됩니다. 이 경우 진정 호르몬인 멜라토닌이 아예 나오지 않고 계속해서 코티졸이 각성된 상태로 잠이 계속 오지 않게 됩니다. 


때문에 불면증에 시달리고 있다면 부정적인 감정(코티졸)이 나오지 않게끔 마음을 다스리고, 긍정적이고 너그러운 생각을 하는 것이 중요합니다. 불평보다는 감사하는 습관을 들이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 


한편 핸드폰과 컴퓨터 등 블루 라이트와 인공조명도 멜라토닌 분비를 방해하는데요. 저녁에 전자기기를 사용해야 한다면 블루 라이터 필터가 있는 안경과 소프트웨어를 사용하는 것이 좋습니다. 


즉 이와 같은 정보를 제공함으로써 환자의 몸에 '내가 지금 수면 모드로 가고 있다'라는 신호를 인지시키고, 상담을 통해 원인을 파악하며 잠이 잘 오는 행동으로 이끌어내는 것이 인지행동치료의 핵심입니다. 




불면증에 약물 치료가 필요한 경우


인지행동치료가 불면증에 최우선이지만, 때에 따라 약물 치료가 필요한 경우가 있습니다. 바로 환자가 우울증에 걸렸을 때입니다. 우울증에 걸린 사람들은 몸에서 코티졸이 필요 이상으로 발생하는데, 이 경우엔 마음을 다스리고 안정을 취하는 것이 사실상 큰 의미가 없죠. 


불면증의 원인이 우울증이라면 빠르게 정신의학과 선생님을 찾아가서 약을 처방받는 것이 좋습니다. 우울증 치료제 중에서는 세로토닌 모듈레이터가 불면증 치료에 도움이 됩니다.




수면제의 위험성과 부작용


반면 수면제를 통해 불면증을 치료한다면 정확한 성분명과 적절한 용량을 알고, 부작용에 대한 전문의의 상담을 꼭 받아야 합니다. 수면제로 사용하는 졸피뎀과 벤조다이제펜은 우리의 신경전달물질에 큰 영향을 주며 흥분을 억제하는 성분으로 이뤄져 있기 때문입니다. 


1. 졸피뎀

졸피뎀의 가장 대표적인 부작용은 어지럼증입니다. 졸피뎀을 복용하면 20분 내로 반응이 빠르게 오고, 1~2시간 동안 세게 작용됩니다. 몸의 밸런스를 잡는 것이 어려워져서 밤에 화장실을 갈 경우 넘어지는 사고가 발생할 수 있습니다.  졸피뎀을 복용한 후 밤에 운전이나 요리를 했는데, 당사자는 기억하지 못하는 케이스들도 보고된 바 있습니다. 혼자 살고 있다면 이러한 일들이 발생했을 때 아무도 알 수 없기 때문에 더욱 위험해집니다. 때문에 평소 마약성 진통제나 정신과 약을 복용하거나 술을 자주 먹는 사람들은 졸피뎀을 피하는 것이 좋습니다. 적정한 용량은 2.5mg에서 5mg으로, 전문의와 함께 나에게 맞는 용량을 테스트하는 기간을 가지는 것을 권장 드립니다. 


2. 벤조디아제핀

벤조디아제핀은 신경전달물질인 GABA의 효과를 향상시켜 진정, 수면, 항불안, 항경련 등의 작용을 일으킵니다. 일반적으로 불면증에는 효능이 짧고 즉각적인 벤조디아제핀이 사용되는데요. 짧은 기간 사용하면 효과가 나타나지만 장기간 사용 시 매우 심각한 부작용이 발생합니다. 대표적으로 인지 장애, 공격 반응, 행동이 억제되지 않는 모순 반응 등이 있습니다. 무엇보다 중독이 발생할 위험이 있는데, 장기 복용이나 혼용, 갑작스러운 중단은 금단 현상으로 이어져 신체적으로 큰 악영향을 끼칩니다. 


3. 벨솜라

FDA에서 승인한 수면제로 시상하부의 신경전달물질인 오렉신 뉴런을 조절합니다. 오렉신은 밤에 라면이 당기는 등 뇌를 각성시키는 식욕, 성욕 등과 깊은 관련이 있습니다. 벤조 계열이 아니고 GABA 수용증도 건들지 않기 때문에 비교적 안전하다고 볼 수 있으나, 통상적인 불면증 치료제들과 마찬가지로 졸음으로 인해 다음날까지 운전과 같은 주의력을 필요로 하는 활동에 지장을 줄 수 있습니다. 졸피뎀, 벤조디아제핀과 비교했을 때 가격대가 높은 것도 단점입니다. 



때문에 불면증은 약물보단 인지행동치료(CBT), 상담을 통해 수면을 방해하는 사고와 행동을 교정하는 것이 효과적입니다. 잠을 못 이루게 하는 부정적이고 우울한 감정과 멀어지는 것이 가장 중요한데요. 병원 상담이 부담스럽다면, 나와 비슷한 사람들과의 그룹 상담으로 나의 상태를 인지하고 고민을 털어놓는 것도 좋은 방법이 될 수 있어요. 



참고 자료

● 유튜브 채널 <장항준 내과 TV> 26~28강 




온라인으로 비공개 그룹 상담 세션을 진행하는 <월간사담>에선 다양한 고민들로 잠 못 이루는 멤버분들을 위한 상담 세션들이 마련되어 있습니다. 함께 사담을 한다면, 잠을 푹 잘 수 있을 거예요.




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