잠 잘 오는 478 호흡법, 숙면으로 가는 지름길


수면은 우리 인생의 3분의 1을 차지합니다. '잠이 보약'이라는 말처럼 우리가 잠을 잘 때 뇌와 신체 기능의 상당수가 회복이 됩니다. 하지만 바쁜 일상에 치이거나 걱정이 많아 잠을 쉽사리 들지 못하는 경우가 많죠. 그래서 <사담>이 이번엔 숙면으로 가는 478 호흡법을 알아봤습니다. 베개에 머리가 닿자마자 아무 생각 없이 푹 자고 싶다면, 이 호흡법을 습관화해보세요. 




478 호흡법과 원리 


하버드 대학 앤드류 웨일 박사가 권장한 478 호흡법의 원리는 폐에 많은 산소를 공급해서, 산소가 충분히 교환되게 한 후, 노폐물과 함께 내뱉는 것입니다. 방법은 아래와 같이 간단합니다.


①4초간 코로 숨을 들이마셔서 배를 부풀린다. 

②7초간 숨을 참고 멈춘다. 

③8초간 입으로 숨을 내쉰다. 

 

이 복식 호흡을 통해 폐에 상당량의 산소를 공급하고, 우리 몸이 휴식을 할 때 활성되는 부교감신경계를 자극함으로써 뇌를 안정시킵니다. 


실제로 호흡은 우리 몸의 긴장과 이완을 조절할 수 있는데요. 스트레스를 받으면 호흡이 가빠지며 심장도 덩달아 빨리 뛰게 되어 수면을 방해합니다. 반면 숨을 천천히 쉬면 심장도 천천히 뛰게 되고 몸이 이완됩니다. 


478 호흡법은 숨을 천천히 들이쉬고 내쉼으로써 우리 몸의 긴장을 풀고 숙면으로 갈 수 있게끔 안내합니다. 비슷한 원리로 화가 나거나 흥분하는 순간을 마주했을 때, 잠시 호흡에 집중해 숨을 가다듬으면 평정심을 유지하는 데 도움을 줍니다. 




478 호흡법을 할 때의 유의사항 

478 호흡법이 숙면에 도움이 되는 것은 여러 연구결과를 통해 밝혀진 사실이지만, 무턱대고 따라한다고 모두가 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 


'내가 이 호흡법을 제대로 따라할 수 있는가'를 면밀하게 살펴봐야 하는데요. 평소 운동을 열심히 하거나 폐활량이 활발하다면 무리가 없지만, 운동하는 습관이 없다면 8초동안 숨을 내쉬는 게 처음엔 버거울 수 있습니다. 


복식 호흡이 익숙하지 않은 사람들도 무작정 이 호흡법을 따라하기엔 힘들 수 있는데요. 그럴 땐 4초, 7초, 8초보다 초 단위를 낮춰서 조정할 필요가 있습니다. 


즉, 숫자 '4 7 8'에 집중하기보단 폐에 있는 모든 공기를 내뱉는다는 생각으로 접근하여, 숨을 3초 들이쉬고 4초동안 참고 5초동안 내쉬는 등 내 페이스에 맞게 바꾸는 것이죠. 그렇게 복식호흡이 차차 익숙해지면 초단위를 천천히 높여가면 됩니다. 




잠이 중요한 이유 

밤을 새거나 잠을 뒤척인 다음날, 평소보다 저하된 컨디션으로 고생을 해본 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것입니다. 수면은 우리 몸의 회복과 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등 다방면의 역할과 관련이 있습니다. 


신경과학자 제프 라프는 과거 TED 강연에서 뇌가 잠드는 순간 뇌세포는 수축을 하고 세포 사이의 공간을 넓히며, 숙면을 하면 뇌에 쌓인 노폐물이 제거된다고 밝혔습니다. 


이전까지는 수면이 단순히 우리 몸을 쉬게 하는 기능만 있다고 생각했는데 신체의 여러 기능과 대사를 리셋 후 회복시킨다는 사실이 드러난 것이죠. 


실제로 수면 부족은 건강악화와 피부노화를 유발하며 고혈압과 심혈관질환의 발생률을 2배 이상으로 높입니다. 뿐만 아니라 비만의 발생률은 22배가 높아지고, 뇌 속의 치매 유발 물질이 늘어납니다. 


'잠이 보약'이라는 말을 다시금 되새기며 수면의 질을 높이는 데 신경써야 하는 이유입니다. 



참고 자료 

●헬스조선, 서울신문

●유튜브 채널 <수면연구소>




숙면으로 가는 478 호흡법과 수면의 중요성에 대한 내용들을 정리해봤는데요. 잠이 우리의 정신 건강에 매우 중요한 역할을 미치는 만큼, 향후 관련된 포스팅들을 조금 더 준비해보려고 합니다. 


혹시 잠을 못 이루는 이유가 고민 때문이라면 <사담>에서 나와 비슷한 사람들과 내 이야기를 안전하게 털어놓고 치유받는 시간을 가져보세요. 



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